Os alimentos ricos em proteínas são essenciais para o funcionamento do corpo, pois atuam no processo de crescimento, no reparo e manutenção dos músculos, tecidos e órgãos, além da produção de hormônios e anticorpos.
Os alimentos de origem animal, como carne, peixe, ovo, leite e iogurte, são ricos em proteínas de alto valor biológico, sendo de maior qualidade e usadas pelo organismo mais facilmente. A tabela abaixo mostra a quantidade de proteínas em 100g de alguns alimentos de origem animal.
Alimentos ricos em proteínas de origem animal
| Alimentos | Proteínas por 100 g |
|---|---|
| Peito de frango grelhado | 32 g |
| Carne bovina grelhada | 21,7 g |
| Lombo de porco assado | 35,6 g |
| Carne de pato assado | 28,7 g |
| Carne de codorna grelhada | 24,5 g |
| Carne de coelho cozida | 29,2 g |
| Queijo prato | 24,2 g |
| Salmão cozido | 22,1 g |
| Atum assado | 34,7 g |
| Bacalhau salgado cru | 28,8 g |
| Ovo cozido | 12,6 g |
| Iogurte natural desnatado | 4,04 g |
| Leite de vaca semidesnatado | 3,23 g |
| Camarão refogado | 17,1 g |
| Caranguejo cozido | 19,8 g |
| Mexilhão | 15,9 g |
Alguns alimentos de origem vegetal também são ricos em proteínas, como ervilha, soja e amendoim. Esses alimentos podem ser incluídos diariamente em uma dieta equilibrada e usados por pessoas que seguem o estilo de alimentação vegetariana. A tabela abaixo mostra a quantidade de proteínas em 100g de alguns alimentos de origem vegetal.
Alimentos ricos em proteínas origem vegetal
| Alimentos | Proteínas por 100 g |
|---|---|
| Soja cozida | 12,5 g |
| Quinoa cozida | 4,4 g |
| Trigo sarraceno | 13 g |
| Milhete /painço cozido | 3,51g |
| Lentilha cozida | 9,1 g |
| Tofu | 8,08 g |
| Feijão preto cozido | 4,5 g |
| Ervilha cozida | 5,42 g |
| Arroz integral cozido | 2,44 g |
| Sementes de linhaça | 18,3 g |
| Sementes de gergelim | 17,7 g |
| Grão-de-bico cozido | 8,4 g |
| Amendoim | 25,8 g |
| Nozes | 15,2 g |
| Avelã | 14 g |
| Amêndoas com pele | 21,6 g |
| Castanha-do-pará | 14,7 g |
É importante lembrar que a dieta da proteína não deve ser seguida sem orientação médica ou nutricional, pois o excesso de proteínas pode sobrecarregar os rins e causar outros problemas de saúde. É recomendado que a ingestão diária de proteínas seja de 0,8g por kg de peso corporal.
Veja também:
Alimentos ricos em proteínas
1. Ovo
O ovo é uma excelente fonte de proteínas, essenciais para a contração e formação dos músculos. Além disso, é rico em vitamina A, vitamina E, vitaminas do complexo B, selênio, zinco, cálcio e fósforo, contribuindo para a prevenção da diabetes e de doenças cardiovasculares.
2. Laticínios
Os laticínios, como iogurte, leite e queijos, são alimentos ricos em proteínas de alto valor biológico, contendo aminoácidos essenciais obtidos somente pela alimentação.
3. Carnes
As carnes, como carne bovina, frango, peixes, frutos do mar e coelho, são ricas em proteínas completas, contendo todos os aminoácidos essenciais, além de minerais como ferro, fósforo, zinco, vitamina D e vitamina K.
4. Leguminosas
As leguminosas, como feijão preto, soja, grão-de-bico, lentilha, favas e tremoços, são ricas em proteína vegetal, sendo uma boa opção para dietas vegetarianas. No entanto, é recomendado combiná-las com cereais para obter todos os aminoácidos essenciais.
5. Oleaginosas
As oleaginosas, como amendoim, nozes, amêndoa e castanha-do-pará, são ricas em proteínas de origem vegetal, fibras e vitaminas, auxiliando no controle do colesterol, fortalecimento do sistema imunológico e ganho de massa muscular.
6. Cereais
Os cereais, como arroz integral, milho, trigo, quinoa, aveia, centeio e amaranto, são ricos em proteínas, fibras e sais minerais, contribuindo para a diminuição do colesterol “ruim”, prevenção da prisão de ventre, ganho de massa muscular e perda de peso.
Alimentos ricos em proteína animal
A proteína é um nutriente essencial para o corpo e é encontrada em alimentos de origem animal, como carne, frango, peixe, ovos e laticínios. Consumir proteínas antes e após a atividade física ajuda na recuperação e no crescimento muscular, além de prevenir lesões.
Alimentos ricos em proteína vegetal
A proteína vegetal é essencial para manter a formação de músculos, células e hormônios no corpo. Alguns dos principais alimentos ricos em proteína vegetal incluem feijão preto, lentilha, grão-de-bico, quinoa e amaranto. Além disso, produtos derivados da soja, como seitam, natto, tofu e tempeh, também são ricos em proteínas. Esses alimentos são especialmente importantes em dietas vegetarianas, fornecendo quantidades adequadas de aminoácidos para manter a saúde do corpo.
Como consumir as proteínas vegetais
Pessoas vegetarianas e veganas devem combinar alguns alimentos complementares para obter proteínas vegetais, como arroz parboilizado e grão-de-bico, ervilhas e milho, lentilha e trigo sarraceno, arroz integral e feijão preto, quinoa e feijão fradinho, e amaranto e favas. Ovos e laticínios podem ser incluídos na alimentação de ovolactovegetarianos, combinados com outras fontes vegetais. É possível obter mais informações sobre alimentos ricos em proteínas assistindo a este vídeo.
Como fazer uma dieta rica em proteína
Uma dieta rica em proteínas pode ajudar a perder peso e aumentar a massa muscular quando acompanhada de exercícios de hipertrofia. Para seguir essa dieta, é recomendado consumir entre 1,1 e 1,5 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia, mas é importante que a quantidade seja calculada por um nutricionista, pois varia de acordo com a idade, sexo, estado de saúde e atividades físicas de cada pessoa.
Alguns alimentos ricos em proteína que podem ser incluídos na dieta são ovos, queijo cottage, iogurte grego, frango e atum. Além disso, é importante reduzir o consumo de carboidratos, como pão e macarrão, e aumentar o consumo de verduras e legumes pobres em carboidratos, como cenoura, tomate e espinafre.
Para uma dieta rica em proteínas, é importante escolher alimentos saudáveis e variados para garantir a ingestão de todos os nutrientes necessários para o bom funcionamento do organismo.
Alimentos ricos em proteína e baixos em gordura
Alimentos ricos em proteínas e baixos em gordura são essenciais para quem deseja manter uma alimentação saudável e equilibrada. As proteínas são importantes para a manutenção da vida e todos os seres vivos são constituídos por esse nutriente. Além disso, as proteínas são responsáveis pelo crescimento e reparação dos tecidos do corpo humano, ajudam a manter a pele, cabelos e unhas saudáveis, e são importantes para o funcionamento do sistema imunológico.
Os alimentos de origem vegetal, com exceção das oleaginosas, são ricos em proteínas e baixos em gordura. Algumas opções são:
- Grão-de-bico: 21,2g de proteína e 12,4g de fibra;
- Lentilhas: 6,3g de proteína e 7,9g de fibra alimentar;
- Quinoa: 4,4g de proteínas e 2,8g de fibras;
- Soja verde (edamame): 11,54g de proteína e 5g de fibras.
As carnes baixas em gordura, como o peito de frango ou peito de peru sem pele, claras de ovo e peixes brancos, como pescada, tilápia e robalo, também são boas fontes de proteínas.
Para quem busca emagrecer, é importante lembrar que as proteínas ajudam a aumentar a sensação de saciedade e reduzem o apetite, o que pode auxiliar na perda de peso. Além disso, as proteínas são importantes para a manutenção da massa muscular.
Mais sobre este assunto
Para saber mais sobre alimentos ricos em proteínas e baixos em gordura, é importante consultar um nutricionista. Ele poderá indicar quais são os melhores alimentos para cada caso, levando em consideração as necessidades nutricionais individuais.
Perguntas frequentes
Quais são os melhores alimentos para ganhar massa muscular?
Para ganhar massa muscular, é importante consumir alimentos ricos em proteínas, como ovos, frango, carne vermelha magra, peixes, queijo cottage, iogurte grego, leite, feijão, lentilha, grão-de-bico, quinoa, amêndoas, castanhas, entre outros. Além disso, é importante consumir carboidratos complexos, como arroz integral, batata-doce, pão integral, aveia, entre outros.
Como posso incluir mais proteínas na minha dieta para emagrecer?
Para incluir mais proteínas na dieta e emagrecer, é importante consumir alimentos com baixo teor de gordura e ricos em proteínas, como frango grelhado, peixes, ovos, queijo cottage, iogurte grego, leite desnatado, feijão, lentilha, grão-de-bico, quinoa, amêndoas, castanhas, entre outros. Além disso, é importante reduzir a ingestão de alimentos ricos em carboidratos simples, como açúcar, pão branco, massa branca, refrigerantes, entre outros.
Quais frutas contêm maior quantidade de proteínas?
A maioria das frutas não é rica em proteínas, mas algumas opções com quantidades moderadas incluem abacate, coco, kiwi, goiaba, damasco, entre outros.
Onde posso encontrar uma tabela completa de proteínas nos alimentos?
Existem diversas tabelas completas de proteínas nos alimentos disponíveis online, em sites de nutrição e saúde. É importante lembrar que os valores podem variar dependendo da fonte, do método de preparo e da porção consumida.
Quais alimentos são ricos em fibras e proteínas simultaneamente?
Alguns exemplos de alimentos ricos em fibras e proteínas incluem feijão, lentilha, grão-de-bico, quinoa, aveia, amêndoas, castanhas, sementes de chia e linhaça, entre outros.
Qual é a lista das principais fontes de proteínas naturais?
As principais fontes de proteínas naturais incluem ovos, frango, carne vermelha magra, peixes, queijo cottage, iogurte grego, leite, feijão, lentilha, grão-de-bico, quinoa, amêndoas, castanhas, entre outros. É importante variar a dieta e consumir diferentes tipos de proteínas para garantir uma alimentação saudável e equilibrada.
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