O que comer antes do treino: dicas e sugestões

Uma das principais preocupações de quem precisa agendar uma consulta médica é o custo da ligação. Afinal, muitas vezes é necessário ligar para um número específico para marcar o horário desejado. Felizmente, existe uma opção disponível apenas no território brasileiro que oferece um número para marcação de consultas com custo de chamada local.

Essa opção é uma excelente alternativa para quem precisa economizar e não quer gastar muito dinheiro com ligações para marcar consultas. Com esse número, é possível agendar o horário desejado sem se preocupar com o valor da chamada, o que é especialmente útil para quem precisa marcar consultas com frequência.

Pré-treino: O que comer antes do treino (com opções de lanches)

Antes do treino, é importante consumir alimentos ricos em carboidratos, pois eles fornecem a energia necessária para o treino e promovem a recuperação dos músculos. Alguns exemplos de alimentos ricos em carboidratos incluem tapioca, batata-doce, suco de laranja e pão branco. Além disso, as proteínas e as gorduras também podem ser consumidas antes do treino, mas em pequenas quantidades, pois esses nutrientes levam mais tempo para serem digeridos no estômago, podendo atrapalhar os treinos.

A quantidade de carboidratos, proteínas e gorduras que devem ser consumidas antes do treino varia de acordo com o tipo e a duração do treino, bem como o metabolismo de cada pessoa. Por isso, é fundamental consultar um nutricionista para avaliar individualmente e indicar um plano alimentar adaptado às necessidades de cada indivíduo.

A seguir, são apresentadas algumas opções de lanches pré-treino com alimentos ricos em carboidratos:

Alimento	Quantidade
Banana com aveia	1 banana + 2 colheres de sopa de aveia
Sanduíche de pão integral com peito de peru	2 fatias de pão integral + 2 fatias de peito de peru
Iogurte com granola	1 pote de iogurte + 2 colheres de sopa de granola
Vitamina de frutas	1 copo de leite desnatado + 1 fruta + 1 colher de sopa de mel

Lembrando que é importante consumir esses alimentos com antecedência, cerca de 30 a 60 minutos antes do treino, para que o organismo tenha tempo de digeri-los adequadamente e fornecer energia durante o exercício físico.

O que comer no pré-treino

1. Alimentos ricos em carboidratos

Alguns alimentos ricos em carboidratos que podem ser consumidos no pré-treino incluem tubérculos, como batata-doce, inhame, mandioca, cará e tapioca; frutas, como banana, açaí, caqui, mamão, tâmara e ameixa; cereais, como pão branco, torrada e arroz branco; e sucos naturais, como de laranja, beterraba e uva. Comer alimentos ricos em carboidratos no pré-treino é fundamental, pois esse nutriente é essencial para manter a energia durante todo o exercício. Geralmente, é recomendado consumir cerca de 1 g de carboidratos por Kg de peso corporal 1 hora antes do treino; 2 g de carboidratos por Kg de peso corporal 2 horas antes do exercício, e assim por diante. No entanto, os tipos e as quantidades de carboidratos no pré-treino variam conforme o metabolismo e o peso de cada pessoa, além do tipo, tempo e intensidade de exercícios praticados.

2. Alimentos ricos em proteínas

Alguns alimentos ricos em proteínas recomendados no pré-treino são frango desfiado, atum, ovos, iogurte, queijo branco e whey protein. A ingestão de proteínas no pré-treino favorece a formação de músculos, ajuda na recuperação muscular após o treino e melhora a performance durante os exercícios. No entanto, o consumo de proteínas imediatamente antes do treino deve ser moderado, pois as proteínas levam mais tempo para serem digeridas, podendo diminuir o desempenho físico durante os exercícios.

3. Alimentos ricos em gorduras

Alguns alimentos ricos em gorduras que podem ser consumidos no pré-treino são abacate, azeite, nozes e amendoim. Comer alimentos ricos em gorduras no pré-treino pode ser uma boa opção de fonte de energia. Entretanto, a ingestão de gorduras imediatamente antes do treino deve ser baixa, para não causar mal-estar durante os exercícios.

4. Água

Beber água no pré-treino é essencial para evitar a desidratação. Para dar tempo para eliminar o excesso de líquido, pode-se começar a beber água pelo menos 4 horas antes das atividades, sendo recomendado beber de 5 a 7 mililitros de água por Kg de peso corporal.

Opções de lanches para comer antes do treino

Antes de praticar exercícios físicos, é importante se alimentar adequadamente para ter energia durante a atividade e evitar desconfortos gastrointestinais. Os lanches para comer antes do treino variam de acordo com o tempo entre a ingestão e o início do treino.

O que comer entre 30 minutos e 1 hora antes do treino

Para quem tem pouco tempo antes do treino, recomenda-se priorizar lanches mais pastosos ou líquidos, que são digeridos mais rapidamente. Alguns exemplos de lanches para comer entre 30 minutos a 1 hora antes do treino incluem:

• Iogurte desnatado com uma porção de frutas picadas;
• Açaí com amendoim;
• Suco de beterraba com uma porção de nozes;
• Suco de laranja com 2 castanhas-do-pará;
• Vitamina feita com banana e leite desnatado.

O que comer entre 1 e 4 horas antes do treino

Fazer as refeições entre 1 a 4 horas antes do treino é o ideal, pois o organismo terá tempo suficiente para digerir os alimentos, evitando desconforto gástrico, ao mesmo tempo que o corpo terá energia para a prática de exercícios. Alguns lanches que podem ser consumidos entre 1 e 4 horas antes do treino incluem:

• Pão com pasta de amendoim;
• Uma porção de frutas com um pedaço de queijo branco;
• Pão com doce de leite;
• Pão com peito de frango desfiado e azeite;
• Bolacha de arroz ou de milho com guacamole;
• Panqueca feita com banana, ovos e aveia;
• Ovos mexidos com pão ou torrada;
• Pão com queijo branco, tomate e alface.

O que comer antes do treino para ganhar massa muscular

Para ganhar massa muscular, além de consumir os mesmos tipos de alimentos indicados anteriormente, é necessário aumentar as calorias da dieta. Pode ser recomendado comer maiores volumes de lanches antes do treino. Alguns exemplos de lanches ricos em proteínas para aumentar a massa muscular são:

Alimento	Calorias	Proteínas
Shake de proteína em pó com leite desnatado	200	25 g
Sanduíche de pão integral com peito de peru e queijo branco	300	20 g
Iogurte grego com granola e mel	250	18 g
Omelete de claras com queijo branco e tomate	200	22 g
Barra de proteína	200	20 g

O que comer antes do treino para emagrecer

Para emagrecer, é importante fazer uma dieta baixa em calorias. Alguns lanches que podem ser consumidos antes do treino para quem quer emagrecer são:

• Vitamina de frutas com leite desnatado;
• Salada de frutas com iogurte desnatado;
• Smoothie de banana com leite de amêndoas;
• Barra de cereal com baixo teor de açúcar;
• Ovo cozido com torrada integral.

Lembrando que pessoas que querem emagrecer devem diminuir as porções dos alimentos e fazer uma dieta equilibrada, com acompanhamento de um nutricionista.

O que comer depois do treino

Mais informações sobre este tópico

Após o término de um treino intenso, é recomendado consumir alimentos ricos em carboidratos e proteínas para auxiliar na recuperação e reconstrução muscular. Alguns exemplos de lanches ideais para esse momento incluem:

• Smoothie preparado com frutas e whey protein.
• Leite desnatado com chocolate amargo.
• Sanduíche de frango desfiado com vegetais.
• Iogurte desnatado com frutas vermelhas.

É aconselhável realizar a ingestão desses alimentos dentro de uma hora após o término do treino, para otimizar os benefícios para o corpo.

 

Veja também:

Os Melhores Alimentos para o Pós-Treino

Treino ABC: 4 Planos de Treino Eficientes

 

Perguntas Frequentes

Quais são os melhores alimentos para consumir antes do treino visando a perda de peso?

• Opte por alimentos ricos em proteínas, como ovos, iogurte grego e peito de frango.
• Inclua carboidratos complexos, como aveia e batata-doce, para fornecer energia sustentada durante o treino.
• Adicione gorduras saudáveis, como abacate e nozes, para promover a saciedade.

Quais alimentos ajudam no ganho de massa muscular quando consumidos antes do treino?

• Escolha fontes de proteína de alta qualidade, como peixes, carne magra e tofu.
• Consuma carboidratos de rápida digestão, como frutas e pães integrais, para fornecer energia imediata.
• Considere a inclusão de suplementos, como shake de proteína ou aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), para apoiar o crescimento muscular.

Qual é a alimentação ideal antes de um treino matinal?

• Priorize refeições leves e de fácil digestão, como um smoothie de frutas e proteína ou uma barra de proteína.
• Evite alimentos pesados ou ricos em gordura para minimizar o risco de desconforto estomacal durante o treino.
• Certifique-se de se manter hidratado, bebendo água ou uma bebida esportiva antes e durante o treino.

Como posso me alimentar para ter mais energia durante o treino?

• Escolha alimentos ricos em carboidratos, como frutas, pães integrais e arroz.
• Inclua fontes de proteína magra, como peito de frango, peixe e claras de ovo, para sustentar a energia.
• Evite alimentos ricos em gordura ou açúcar, que podem causar picos de energia seguidos por quedas.

O que é recomendado comer antes de uma sessão de musculação?

• Consuma uma combinação de carboidratos e proteínas, como um sanduíche de peru e queijo em pão integral.
• Considere um lanche leve, como iogurte com frutas ou uma barra de proteína, cerca de 30 a 60 minutos antes do treino.
• Evite alimentos pesados ou ricos em fibras que possam causar desconforto durante o treino.

Com que antecedência devo me alimentar antes de malhar para otimizar meu desempenho?

• Tente consumir uma refeição completa 2 a 3 horas antes do treino, incluindo carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis.
• Se o tempo for limitado, opte por um lanche leve, como uma banana com manteiga de amendoim, 30 a 60 minutos antes do treino.
• Mantenha-se hidratado, bebendo água antes, durante e após o treino para apoiar o desempenho físico.